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Renforcement des quadriceps

Le quadriceps est le muscle situé à l’avant de la cuisse. Il protège le genou lors de la marche, en absorbant les contraintes mécaniques. Il est donc important de le renforcer !

Voici 3 exercices faciles à réaliser et qui ne demandent aucun matériel spécifique : 

Exercice 1 Quadriceps-1-2-(1).JPGQuadriceps-1-(1).jpg
Asseyez-vous sur une chaise, le dos appuyé      
sur le dossier et les pieds bien à plat.
Tendez un genou.
Tenez 7 secondes.
Passez à l’autre jambe.
Répétez l’exercice 5 fois.

Voir la vidéo.   


Exercice 2Quadriceps-2.JPG
Allongez-vous sur un tapis
(ou dans votre divan).
Placez un coussin sous vos genoux
(ou un essuie enroulé).
Poussez le creux du genou sur le coussin
et décollez le talon.
Tenez 7 secondes. Passez à l’autre jambe.
Répétez l’exercice 5 fois.

Voir la vidéo.   


Quadriceps-3.JPG
Exercice 3
Allongez-vous.
Ecartez légèrement la jambe à renforcer.
Fléchissez la jambe opposée.
Levez la jambe à renforcer d’environ 10 cm.
Tenez 7 secondes. Passez à l’autre jambe.
Répétez l’exercice 5 fois.

 

Voir la vidéo.    

Il est recommandé de réaliser 3 séries de 5 exercices par jour et de se reposer au moins 3 minutes entre chaque série.

N’oubliez pas respirer profondément pendant toute la durée des séances.
 
Il est essentiel de vous impliquer dans votre prise en charge. Si vous avez des douleurs importantes, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité et la durée des exercices. Chaque minute d'activité physique compte !

Télécharger ici la fiche d'exercices.

Les informations et conseils repris sur ce site ne peuvent se substituer à un avis médical.